60대 이후 근감소증 예방 — 매일 10분으로 근육을 지키는 법

 

"나이 들면 다 이렇게 되는 거 아닌가요?"

 

아니에요. 근육은 노력하면 지킬 수 있어요.

오히려 70대에 운동을 시작해서 근육을 회복한 사례가 학계에서 계속 보고되고 있을 만큼, 늦지 않았습니다.

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근감소증이 왜 위험한가요?

근감소증은 단순히 '힘이 약해지는 것'이 아니에요.

근육이 줄면 낙상 위험이 높아지고, 낙상은 골절로 이어지고, 골절은 입원·폐렴·사망으로 연결되는 경우가 있어요.

 

실제로 노인 사망의 주요 원인 중 하나가 낙상으로 인한 합병증이에요.

또한 근육은 혈당을 조절하는 역할도 해요. 근육이 줄면 당뇨 위험도 함께 올라가요.

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60대부터 근육은 얼마나 빠지나요?

일반적으로 40세 이후부터 근육량이 10년마다 8~10%씩 감소해요. 60대 이후에는 감소 속도가 더 빨라지는 경향이 있어요.

움직이지 않으면 더 빠르게 빠져요.

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매일 10분, 어떤 운동이 효과적인가요?

특별한 기구 없이도 집에서 할 수 있는 운동들이 근감소증 예방에 효과적이에요.

 

① 의자 스쿼트 (앉았다 일어나기) - 의자에 앉았다가 천천히 일어서는 동작을 10회씩 반복해요. 허벅지·엉덩이 근육을 강화하는 데        최고예요. 낙상 예방에도 직결돼요.

 

② 벽 팔굽혀펴기 - 바닥 팔굽혀펴기가 힘들다면 벽에 손을 짚고 하면 돼요. 상체 근육 유지에 효과적이에요.

 

③ 발뒤꿈치 들기-  서서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작이에요. 종아리 근육과 균형 감각을 함께 키워줘요.

    싱크대 앞에서 설거지하 면서도 할 수 있어요.

 

④ 천천히 걷기 - 속도보다 꾸준함이 중요해요. 매일 20~30분 걷는 것이 간헐적으로 운동하는 것보다 훨씬 효과적이에요.

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단백질을 꼭 드셔야 해요

운동만큼 중요한 게 식사예요. 근육을 만들려면 재료인 단백질이 필요해요.

60세 이상 어르신은 하루 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 필요해요. 체중 60kg이라면 하루 72~90g 정도예요.

 

단백질이 많은 식품으로는 붉은색 고기, 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살, 콩류가 있어요. 매 끼니마다 단백질 반찬을 하나 이상 올리는 습관을 들이면 좋아요.

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매일 10분이라도 좋아요. 오늘 TV 보면서 의자에서 10번 일어났다 앉으세요. 그게 시작입니다.