60대 이후 근감소증 예방 — 매일 10분으로 근육을 지키는 법

 

"나이 들면 다 이렇게 되는 거 아닌가요?"

 

저도 60대가 되면서 '이 정도는 괜찮겠지'라고 방심했던 적이 있어요.

그런데 주변 또래들을 보면 조금만 방심해도 근육이 확 빠지는 게 느껴지더라고요.

허리가 약해서, 1년에 몇차례씩 한의원, 정형외과 치료를 받는 제가 지인의 권유로 근력운동을 하면서 거의 치료를 받지않게 되었어요.  

나이 탓이 아니라 관리 여부의 차이라는 걸, 직접 운동을 시작해보면서 확실히 느꼈어요.

 

근육은 노력하면 지킬 수 있어요.

오히려 70대에 운동을 시작해서 근육을 회복한 사례가 학계에서 계속 보고되고 있을 만큼, 늦지 않았습니다.

---

근감소증이 왜 위험한가요?

근감소증은 단순히 '힘이 약해지는 것'이 아니에요.

근육이 줄면 낙상 위험이 높아지고, 낙상은 골절로 이어지고, 골절은 입원·폐렴·사망으로 연결되는 경우가 있어요.

 

실제로 노인 사망의 주요 원인 중 하나가 낙상으로 인한 합병증이에요.

또한 근육은 혈당을 조절하는 역할도 해요. 근육이 줄면 당뇨 위험도 함께 올라가요.

---

60대부터 근육은 얼마나 빠지나요?

일반적으로 40세 이후부터 근육량이 10년마다 8~10%씩 감소해요. 60대 이후에는 감소 속도가 더 빨라지는 경향이 있어요.

움직이지 않으면 더 빠르게 빠져요.

---

매일 10분, 어떤 운동이 효과적인가요?

특별한 기구 없이도 집에서 할 수 있는 운동들이 근감소증 예방에 효과적이에요.

 

① 의자 스쿼트 (앉았다 일어나기) - 의자에 앉았다가 천천히 일어서는 동작을 10회씩 반복해요. 허벅지·엉덩이 근육을 강화하는 데        최고예요. 낙상 예방에도 직결돼요.

 

② 벽 팔굽혀펴기 - 바닥 팔굽혀펴기가 힘들다면 벽에 손을 짚고 하면 돼요. 상체 근육 유지에 효과적이에요.

 

③ 발뒤꿈치 들기-  서서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작이에요. 종아리 근육과 균형 감각을 함께 키워줘요.

    싱크대 앞에서 설거지하 면서도 할 수 있어요.

 

④ 천천히 걷기 - 속도보다 꾸준함이 중요해요. 매일 20~30분 걷는 것이 간헐적으로 운동하는 것보다 훨씬 효과적이에요.

---

단백질을 꼭 드셔야 해요

운동만큼 중요한 게 식사예요. 근육을 만들려면 재료인 단백질이 필요해요.

60세 이상 어르신은 하루 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 필요해요. 체중 60kg이라면 하루 72~90g 정도예요.

 

단백질이 많은 식품으로는 붉은색 고기, 달걀, 두부, 생선, 닭가슴살, 콩류가 있어요. 매 끼니마다 단백질 반찬을 하나 이상 올리는 습관을 들이면 좋아요.

---

매일 10분이라도 좋아요. 오늘 TV 보면서 의자에서 10번 일어났다 앉으세요. 그게 시작입니다.